Fitness

4 weeks of fitness {Kayla Itsines Bikini Body Guide}

IMG_985611049459_908572085854117_3533981639974717409_n Nachdem es letzte Woche sieben verschiedene Rezepte zum Thema Food2go gab, zeigen wir euch diese Woche unsere Workout-Routine und unsere liebsten Sportarten.
Am Montag hat Vicky uns erzählt wie ihr TRX Suspension Training zuhause aussieht, am Dienstag hat uns Nina gezeigt wie sie sich mit der Nike Training Club App fit hält, am Mittwoch hat Hannah ihr Training im McFit beschrieben, Katii hat über ihre Erfahrungen mit Kayla und Beachvolleyball geschrieben und Mirela über Blogilates. Morgen gibt es dann noch bei Tina einen weiteren Beitrag. Heute bin ich an der Reihe und erzähle euch von meinem momentanen Workout: den Bikini Body Guide von Kayla Itsines.

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Für alle, die noch nie etwas von dem Bikini Body Guide gehört haben:
Das ist ein Trainingsplan über 12 Wochen, den man sich im Internet kaufen und danach runterladen kann, der Name kommt von der Entwicklerin des Plans, der australischen Personal Trainerin Kayla Itsines.
Man kann den Plan dann entweder ausdrucken oder auf mobilen Geräten verwenden, ich finde es praktischer ihn durchblättern zu können und habe ihn mir ausgedruckt (zumindest den Trainings Teil).
Der Plan kostet übrigens 70 Dollar und ist somit nicht ganz so billig, allerdings erspart man sich so zum Beispiel eine Fitnessstudiogebühr bzw. wenn man sich den Plan mit Freundinnen zusammen kauft ist der Preis nicht ganz so schlimm.(Ich weiß nicht ob das Legal ist, ich bekomme nur mit, dass es viele so machen 😉 ). Eigentlich war es geplant, dass ich mittlerweile wieder einige Wochen den Plan mache, aber leider konnte ich aufgrund einer Erkältung 2,5 Wochen keinen Sport machen, aber ich habe letzten Sommer 6-7 Wochen nach dem Plan trainiert und schildere euch meine Eindrücke und Erfahrungen. Nach meiner China Reise will ich dann auch wieder richtig loslegen :). Der Aufbau Die ersten 4 Wochen bestehen planmäßig aus 2-3 Mal Resistance Training, 1-3 Mal LISS(Low Intensity Steady State) Cardio Training, also 30-45min Walken oder Ähnliches, und 1 Dehnungseinheit pro Woche. Ab der fünften Woche steigert sich die Anzahl der Einheiten, allerdings bin ich weiter bei dieser Einteilung geblieben.
Statt Walken zu gehen, war ich übrigens 2-3 Mal die Woche für 30min Laufen, das macht mir persönlich mehr Spaß.

Kommen wir zum Resistance Training, den eigentlichen Übungen des Bikini Guides:
Eine komplette Einheit dauert insgesamt 28 Minuten, 4 verschiedene Übungen werden 7 Minuten lang so lange wiederholt, bis die Zeit um ist, dann werden 4 andere Übungen 7 Minuten lang durchgeführt. Danach macht man das gleiche noch ein 2tes Mal und kommt so auf die 28 Minuten Training. Also insgesamt gibt es 8 Übungen pro Resistance Training, die man jeweils 2 Mal durchführt.
Zwischen den 7 Minuten Einheiten kann man natürlich eine kurze Pause einlegen, am Anfang braucht man diese auch wirklich! 
Das Resistance Training wird montags, mittwochs und freitags planmäßig durchgeführt, es werden an den verschiedenen Tagen auch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht.
Ich hoffe ich konnte euch das Training einigermaßen verständlich erklären.

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Die Ausrüstung

Man braucht nicht viel um die Workouts daheim ausüben zu können: Gewichte, ein Springseil, eine Gymnastikmatte und ein Stuhl reichen vollkommen aus, um fast alle Übungen nachmachen zu können.
Bei einigen Übungen braucht man zwar einen Medizinball, stattdessen nehme ich einfach die normalen Hanteln her.
Erst in den fortschreitenden Wochen braucht man ein paar Geräte, ich passe mir die Übungen dann aber so an, dass ich sie weiterhin von zuhause aus machen kann und improvisiere ein bisschen.

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Persönliche Erfahrungen

Grundsätzlich mache ich sehr gerne Sport, allerdings bin ich gleichzeitig auch unglaublich faul und inkonsequent. Gerade deshalb brauche ich fixe Pläne, damit ich auch wirklich regelmäßig Sport mache und nicht nur einen auf Couch Potato mache.
Neben den Laboren auf der Uni, die oft schon mal bis 5-6 am Abend dauern, fällt es mir sehr schwer mich aufzuraffen und ins Fitnessstudio zu gehen, die Übungen vom Bikini Body Guide hingegen mache ich dann abends neben dem TV oder Musik ohne mich groß Überwinden zu müssen.
Da das Workout ja insgesamt “nur” 28 Minuten dauern und die einzelnen Einheiten nur 7 Minuten, kann man es ohne Probleme in den Alltag einbinden. Genauso wie die Cardio Einheiten, in meinem Fall 30 Minuten lang Laufen, eine halbe Stunde pro Tag findet wohl jeder Zeit. Zu Beginn kommen einen diese 7 Minütchen jedoch alles andere als kurz vor, da denkt man sich “also was soll daran denn anstrengend sein?”, und dann stirbt man plötzlich tausend Tode. Am nächsten Tag erwartet einen dann zusätzlich noch der allerschlimmste Muskelkater!
Allerdings wird das mit der Zeit besser, die Übungen sind sich teilweise ähnlich und ganz so anstrengend wie die ersten Tage ist es dann zum Glück nicht mehr. Außer Burpees, an diese Übung werde ich mich nie gewöhnen!
Am Anfang muss man sich noch ein bisschen dazu zwingen 5-6 Tage die Woche Sport zu machen, aber nach 2 Wochen hat man sich schon so daran gewöhnt, dass es einem eher komisch vorkommt, wenn man gar keine Sport macht und einen freien Tag hat.

Macht das Workout Spaß?

Also das Wort Spaß ist vielleicht übertrieben, weil es im Grunde ja nur einzelne Fitnessübungen sind, aber sobald man die ersten Tage/Wochen absolviert hat entwickelt man einen Rhythmus und das Training gehört einfach zum Tag dazu. An vielen Tagen habe ich mich sogar darauf gefreut, aber es gibt natürlich auch immer mal Momente, wo man sich dazu zwingen muss ;). Ein großer Vorteil ist, dass ich das Resistance Training neben meinen Lieblingsserien machen kann, und da vergeht die Zeit dann natürlich auch wie im Fluge.

Sieht man schnell Ergebnisse?

Eigentlich sollte man, bevor man mit dem Plan startet, ein “Vorher” Foto machen, darauf habe ich allerdings vergessen. Ich finde aber trotzdem, dass man ziemlich schnell Veränderungen bei mir gesehen hat, aber auch kein Wunder, wenn man sich von 1-2 Mal Sport die Woche auf 6 Mal steigert.
Abnehmen stand bei mir aber nicht im Fokus, sondern der Muskelaufbau und da sieht man vor allem bei Bauch und Po sehr rasch Ergebnisse.
Im besten Falle achtet man nebenbei auch noch auf eine gesunde Ernährung!

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3 Comments

  • Reply
    Barbara
    21. März 2015 at 14:14

    Ich bin eher die gelegentliche Läuferin, aber jetzt im Frühling ist das ja wundervoll…

  • Reply
    Ju Schneeberger
    9. April 2015 at 10:07

    Sehr guter Artikel!! 🙂

  • Reply
    Sar__64 K
    16. Juli 2015 at 19:34

    Hallo 🙂 Ich habe mir den Guide auch gekauft, kann ihn aber nicht ausdrucken weil ich auf ihn nur über mein Konto auf Kaylas Homepage zugreifen kann. Ist das bei dir auch so?
    Liebe Grüße
    Sarah

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